Tentukan pengaturan hari
1 dengan memo aktivitas pagi

Jika Anda menulis "3 hari ini" setiap pagi dan mengirimkannya kepada diri sendiri, Anda dapat mengurangi waktu yang Anda habiskan untuk bertanya-tanya harus mulai dari mana di pagi hari.

3 alasan mengapa catatan pagi mudah digunakan:

• Tulis pada waktu yang mudah dipikirkan: Meskipun banyak orang lebih mudah merencanakan di pagi hari, ada perbedaan individu antara tipe pagi dan malam (Randler 2009 melaporkan bahwa orang yang lebih proaktif cenderung berorientasi pada pagi hari). Ini adalah dasar untuk menulis ketika Anda bisa tenang dan berpikir.
• Kurangi keputusan yang perlu dibuat: Dengan menyusun rencana pada pagi hari, Anda lebih jarang harus memikirkan apa yang dilakukan berikutnya sepanjang hari. Dalam studi replikasi berskala besar pada 2016, hampir tidak ditemukan efek yang mendukung teori ego depletion, yaitu anggapan bahwa kemauan berkurang saat digunakan.
• Tulis dan lepaskan: Ada percobaan bahwa jika Anda menuliskan apa yang tersisa sebagai rencana spesifik, keadaan yang tidak meninggalkan kepala Anda melemah (Masicampo & Baumeister 2011).

Ketika saya bangun di pagi hari, hal pertama yang saya lakukan adalah menuliskan "tugas 3 yang pasti akan saya lakukan hari ini". Saya tidak menulis 10 atau 20. Hanya 3. Jika Anda mempersempit nomor menjadi 3, akan lebih mudah untuk meninjau apakah jumlahnya dapat diselesaikan pada hari yang sama.

Aturan:

• Pastikan untuk mempersempitnya menjadi 3 (jika ada terlalu banyak, konsentrasi akan tersebar)
• Tulis secara spesifik (tulis p.3-5 dari proposal" alih-alih "mempromosikan proposal")
• Perjelas kondisi penyelesaian (kapan Anda bisa mengatakan "sudah selesai")
• Prioritaskan dan kerjakan tugas yang paling penting

Brain Dump adalah metode untuk mengekspor semua pikiran, kecemasan, tugas, dan ide di kepala Anda tanpa batasan. 5~10 Teruslah menulis tanpa berhenti selama satu menit.

Efek:

• Kabut di kepala divisualisasikan dan kecemasan berkurang
• Tugas-tugas yang terus saya pikirkan "harus saya lakukan" diatur
• Ide-ide tak terduga dapat ditemukan di output
• Memori kerja otak dilepaskan dan konsentrasi meningkat

Metode yang diperkenalkan dalam "Lakukan apa yang selalu ingin Anda lakukan (Cara Artis)" oleh Julia Cameron. Setiap pagi, saya menulis halaman 3 dengan tangan (sekitar kata-kata 750).

Aturan:

• Tulis segera setelah Anda bangun setiap pagi (sebelum minum kopi)
• Tulis halaman 3 dengan tepat (jangan berhenti di tengah)
• Anda dapat menulis apa saja (tidak apa-apa bahkan jika itu tidak menjadi kalimat)
• Jangan tunjukkan kepada siapa pun (ruang pribadi lengkap)
• Jangan menulis ulang atau menghapus

Julia Cameron, yang menyebarkan halaman pagi, menulis bukunya "Lakukan apa yang selalu ingin kamu lakukan." ( The Artist's Way) memperkenalkan ini sebagai bagian dari program minggu 12. Cara orang merasakan efeknya bervariasi dari orang ke orang.

3 Memperkenalkan rutinitas menit 15 yang menggabungkan kebiasaan:

1. 0~5 menit: Brain Dump — Tuliskan semua yang ada di kepala Anda
2. 5~10 menit: pemilihan tugas 3 - Pilih tugas 3 yang paling penting dari tempat pembuangan otak
3. 10~13 menit: Konkretisasi tugas — Tuliskan persyaratan penyelesaian dan waktu yang diperlukan untuk setiap tugas
4. 13~15 menit: Ucapan terima kasih — Tulis hanya 1 terima kasih

Pertama-tama, mari kita lanjutkan rutinitas ini dengan 21 hari sebagai pedoman (jumlah hari sampai Anda terbiasa sangat bervariasi dari orang ke orang). Sulit untuk melanjutkan untuk beberapa hari pertama, jadi mari kita mulai dengan mengatur alarm di ponsel cerdas.

Bagi mereka yang bahkan tidak dapat menghabiskan 15 menit untuk catatan pagi, kami akan memperkenalkan templat super efisien yang dapat diselesaikan hanya dalam 3 menit. Bahkan dalam waktu singkat, Anda dapat memutuskan apa yang harus dilakukan pada hari pertama sebelum mulai bergerak.

Templat menit 3:

1. 0:00~0:30 - Dalam satu kata tentang suasana hati Anda saat ini (pemeriksaan emosional)
   "Bermotivasi" "Sedikit lamban" "Bersemangat" dll. Dengan melihat kondisi Anda secara objektif, Anda dapat menyesuaikan cara Anda menghabiskan hari Anda di 1.
2. 0:30~1:30 — Tugas terpenting hari ini 1 (MIT = Tugas Paling Penting)
   3 akan dipersempit menjadi "hanya 1". Saya akan menulis secara khusus tugas "Saya akan menyelesaikan ini hanya hari ini". Contoh: "Lesaikan Bab 2 dari Proposal"
3. 1:30~2:30 — Langkah pertama dari tugas (tindakan pertama)
   Tulis tindakan kecil yang harus dilakukan terlebih dahulu untuk memulai MIT. " Buka folder dokumen, "Tulis garis besar di selembar kertas kosong 3 baris", dll. Otak menolak "tugas-tugas besar", tetapi tidak menolak "langkah-langkah kecil".
4. 2:30~3:00 — Penegasan kata hari ini
   Tulis kata yang membuat Anda positif, seperti "Saya dapat berkonsentrasi hari ini" dan "Sudah cukup untuk bergerak maju selangkah demi selangkah". Creswell dkk. Studi psikologi positif (2013) menunjukkan bahwa praktik penegasan diri mengurangi respons stres.

Ada dua alasan mengapa template singkat ini efektif di 3.

• Rintangan rendah:Jika Anda memikirkan "3 menit", Anda dapat melanjutkan tidak peduli seberapa sibuknya paginya. Musuh terbesar dari habitualisasi adalah perasaan "trubersome". 3 menit lebih pendek dari menyikat gigi Anda.
• Niat implementasi: Dalam sebuah penelitian oleh psikolog Golwitzer dan lainnya, orang-orang yang telah memutuskan "kapan, di mana, dan apa yang harus dilakukan" memiliki proporsi eksekusi yang lebih tinggi daripada mereka yang tidak memutuskan (2~3 kali tergantung pada penelitian). Dengan menulis tindakan pertama, "niat implementasi" ini secara otomatis terbentuk.
• Visualisasi emosi: Jika Anda terus memeriksa emosi Anda di pagi hari, Anda akan dapat melihat pola kondisi Anda. " Pemahaman diri seperti "Senin selalu lamban" dan "Rabu adalah yang paling terkonsentrasi" semakin dalam, yang mengarah pada pengoptimalan penjadwalan.

Berikut adalah teknik untuk memastikan untuk membuat template menit 3 menjadi kebiasaan.

• Menumpuk (kebiasaan menumpuk): Memasukkan catatan pagi segera setelah kebiasaan yang ada (membuat kopi, menyikat gigi). " Jika Anda memicu tindakan yang ada, seperti "menulis catatan pagi setelah membuat kopi", tingkat retensi akan meningkat secara signifikan.
• Mempersiapkan malam sebelumnya:Tempatkan aplikasi memo di posisi paling menonjol di layar sebelum tidur. Ketika saya bangun di pagi hari, saya bisa berpikir, "Oh, mari kita membuat catatan."
• Buang kesempurnaan: "Bahkan jika Anda tidak bisa menulis dengan baik, selesaikan dalam 3 menit" adalah aturannya. Jika Anda tetap berpegang pada kualitas dan mulai menggunakan menit 5 dan menit 10, secara bertahap akan menjadi merepotkan dan frustrasi. Bahkan jika itu berantakan, menyelesaikannya dalam 3 menit adalah prioritas utama.
• Ulasan akhir pekan:Pada hari Minggu, saya akan melihat kembali catatan pagi untuk minggu 1. Dengan mengkonfirmasi tingkat pencapaian MIT dan mengakui bahwa "Saya mampu mencapai 5 4 pada siang hari minggu lalu" akan meningkatkan motivasi Anda untuk minggu berikutnya.