在早活備忘錄中決定
1日的安排

每天早上寫下“今天的3”寄給自己的話，可以減少上午從什麼開始著手而猶豫的時間。

早上記筆記容易有用的3的理由：

• 寫在容易思考的時間：雖然早上更容易制定計劃的人很多，但早上型和晚上型有個人差異（Randler 2009報告說，主體性越高的人越有早上型的傾向）。 在自己可以冷靜思考的時候寫是基本的。
• 減少猶豫的次數：如果早上決定好計劃，白天思考“接下來要做什麼”的次數就會減少（“使用意志力就會減少”這種自我消耗的說法，在2016年的大規模再現研究中幾乎沒有效果）。
• 寫出來放手：把未完成的事情作為具體的計劃寫出來的話，那個不會離開腦海的狀態會減弱的實驗（Masicampo & Baumeister 2011）。

早上起床後，首先只記下“今天一定要做的3個任務”。 10個和20個都不寫。 只有3個。 如果把數量縮小到3個，就更容易重新審視當天能否完成的數量。

規則：

• 一定要縮小到3個（太多的話集中力會分散）
• 具體寫（不是“推進企劃書”而是“寫企劃書的p.3-5”）
• 明確完成條件（什麼時候可以說“完成了”）
• 確定優先順序，從最重要的任務開始著手

腦力傾倒是指將頭腦中的所有想法、不安、任務、想法不受限制地寫出來的方法。 5~10分鐘，不停地寫。

效果：

• 腦海中的迷霧被視覺化，減輕了不安
• 整理了一直想著“必須要做”的任務
• 從輸出中發現意外的想法
• 大腦的工作記憶被釋放，集中力提高

朱莉婭·卡梅隆著《一直想做的事情，做吧（The Artist's Way）》中介紹的方法。 每天早上手寫3頁（約750字）。

規則：

• 每天早上一起床就寫（在咖啡前）
• 3頁寫清楚（中途不停止）
• 寫什麼都可以（不寫文章也可以）
• 不給任何人看（完全的私人空間）
• 不重寫、不刪

傳播晨報的朱莉婭·卡梅隆，著作《一直想做的事，做吧。》（ 在The Artist's Way）中，將此作為12周計劃的一部分進行介紹。 效果的感受因人而異。

介紹結合了3個習慣的15分常規：

1. 0〜5分：腦庫 — 把腦子裡全部寫出來
2. 5〜10分：3個任務選擇 — 從大腦轉儲中選擇最重要的3任務
3. 10〜13分：任務的具體化 — 寫每個任務的完成條件和所需時間
4. 13〜15分：感謝備忘錄 — 1只寫感謝

首先以21天為基準，繼續這個常規吧（習慣的天數因人而異）。 因為頭幾天很難持續下去，所以設定手機鬧鐘開始吧。

為“早上記事本連15分鐘都花不了”的人，介紹只需3分鐘就能完成的超高效模板。 即使是短暫的時間，也可以在決定當天首先要做的事情後開始行動。

3分模板：

1. 0:00〜0:30 — 用一句話來形容現在的心情（情緒登記）
   “有幹勁”“有點疲倦”“興奮”等。 透過客觀地看待自己的狀態，可以調整1日的度過方式。
2. 0:30~1:30 — 今天最重要的任務1個（MIT = Most Important Task）
   不是3個，而是縮小到“只有1個”。“ 具體寫下今天只完成這個”的任務。 例：“完成提案書的第2章”
3. 1:30~2:30 — 寫下任務的第一步（第一行動）
   為了開始MIT而做的第一個小動作。“ 開啟資料資料夾”“在白紙上寫3行大綱”等。 大腦會抵抗“大任務”，但不會抵抗“小步”。
4. 2:30~3:00 — 今天的一句話肯定
   “今天可以集中精力”“一步一個腳印就足夠了”等，寫下讓自己變得積極向上的一句話。 Creswell等人。 (2013)的積極心理學研究表明，自我肯定的實踐可以減輕壓力反應。

這個縮短模板有效的理由有3。

• 低門檻：如果認為“3分鐘”的話，無論多麼忙碌的早晨都可以繼續。 習慣化中最大的敵人是“麻煩”的情緒。 3分鐘的話比刷牙還短。
• 實施意圖（Implementation Intention）：在心理學家戈爾維策等人的研究中，事先決定好“何時、何地、做什麼”的人，執行的比例比沒有決定的人高（根據研究，2~3倍）。 透過寫第一個動作，這個“實施意圖”會自動形成。
• 情緒的視覺化：如果繼續早上的情緒檢查，就會看到自己的狀態模式。“ 週一總是很疲倦”“週三最能集中精力”這樣的自我理解加深，有助於日程最佳化。

介紹3分模板確定習慣化的技巧。

• 堆疊（習慣的積累）：在現有的習慣（煮咖啡、刷牙）之後立即加入早晨的備忘錄。“ 像“泡好咖啡後寫晨間筆記”一樣，如果觸發現有的行為，固定率會大大提高。
• 前一天晚上的準備：睡覺前把備忘錄軟體放在螢幕上最顯眼的位置。 早上起來的時候馬上就能映入眼簾，就能想起“啊，記下吧”。
• 拋棄完美：規則是“即使寫不好也要3分鐘完成”。 講究質量，開始用5分、10分的話，會逐漸變得麻煩而受挫。 即使是雜七雜八，在3分鐘內完成也是首要任務。
• 週末回顧：週日回顧1一週的晨間備忘錄。 確認MIT的達成率，承認自己“上週5日中實現了4”，下週的動力就會提高。