在早活备忘录中决定
1日的安排

每天早上写下“今天的3”寄给自己的话，可以减少上午从什么开始着手而犹豫的时间。

早上记笔记容易有用的3的理由：

• 写在容易思考的时间：虽然早上更容易制定计划的人很多，但早上型和晚上型有个人差异（Randler 2009报告说，主体性越高的人越有早上型的倾向）。 在自己可以冷静思考的时候写是基本的。
• 减少犹豫的次数：如果早上决定好计划，白天思考“接下来要做什么”的次数就会减少（“使用意志力就会减少”这种自我消耗的说法，在2016年的大规模再现研究中几乎没有效果）。
• 写出来放手：把未完成的事情作为具体的计划写出来的话，那个不会离开脑海的状态会减弱的实验（Masicampo & Baumeister 2011）。

早上起床后，首先只记下“今天一定要做的3个任务”。 10个和20个都不写。 只有3个。 如果把数量缩小到3个，就更容易重新审视当天能否完成的数量。

规则：

• 一定要缩小到3个（太多的话集中力会分散）
• 具体写（不是“推进企划书”而是“写企划书的p.3-5”）
• 明确完成条件（什么时候可以说“完成了”）
• 确定优先顺序，从最重要的任务开始着手

脑力倾倒是指将头脑中的所有想法、不安、任务、想法不受限制地写出来的方法。 5~10分钟，不停地写。

效果：

• 脑海中的迷雾被可视化，减轻了不安
• 整理了一直想着“必须要做”的任务
• 从输出中发现意外的想法
• 大脑的工作记忆被释放，集中力提高

朱莉娅·卡梅隆著《一直想做的事情，做吧（The Artist's Way）》中介绍的方法。 每天早上手写3页（约750字）。

规则：

• 每天早上一起床就写（在咖啡前）
• 3页写清楚（中途不停止）
• 写什么都可以（不写文章也可以）
• 不给任何人看（完全的私人空间）
• 不重写、不删

传播晨报的朱莉娅·卡梅隆，著作《一直想做的事，做吧。》（ 在The Artist's Way）中，将此作为12周计划的一部分进行介绍。 效果的感受因人而异。

介绍结合了3个习惯的15分常规：

1. 0〜5分：脑库 — 把脑子里全部写出来
2. 5〜10分：3个任务选择 — 从大脑转储中选择最重要的3任务
3. 10〜13分：任务的具体化 — 写每个任务的完成条件和所需时间
4. 13〜15分：感谢备忘录 — 1只写感谢

首先以21天为基准，继续这个常规吧（习惯的天数因人而异）。 因为头几天很难持续下去，所以设置手机闹钟开始吧。

为“早上记事本连15分钟都花不了”的人，介绍只需3分钟就能完成的超高效模板。 即使是短暂的时间，也可以在决定当天首先要做的事情后开始行动。

3分模板：

1. 0:00〜0:30 — 用一句话来形容现在的心情（情绪登记）
   “有干劲”“有点疲倦”“兴奋”等。 通过客观地看待自己的状态，可以调整1日的度过方式。
2. 0:30~1:30 — 今天最重要的任务1个（MIT = Most Important Task）
   不是3个，而是缩小到“只有1个”。“ 具体写下今天只完成这个”的任务。 例：“完成提案书的第2章”
3. 1:30~2:30 — 写下任务的第一步（第一行动）
   为了开始MIT而做的第一个小动作。“ 打开资料文件夹”“在白纸上写3行大纲”等。 大脑会抵抗“大任务”，但不会抵抗“小步”。
4. 2:30~3:00 — 今天的一句话肯定
   “今天可以集中精力”“一步一个脚印就足够了”等，写下让自己变得积极向上的一句话。 Creswell等人。 (2013)的积极心理学研究表明，自我肯定的实践可以减轻压力反应。

这个缩短模板有效的理由有3。

• 低门槛：如果认为“3分钟”的话，无论多么忙碌的早晨都可以继续。 习惯化中最大的敌人是“麻烦”的情绪。 3分钟的话比刷牙还短。
• 实施意图（Implementation Intention）：在心理学家戈尔维策等人的研究中，事先决定好“何时、何地、做什么”的人，执行的比例比没有决定的人高（根据研究，2~3倍）。 通过写第一个动作，这个“实施意图”会自动形成。
• 情绪的可视化：如果继续早上的情绪检查，就会看到自己的状态模式。“ 周一总是很疲倦”“周三最能集中精力”这样的自我理解加深，有助于日程优化。

介绍3分模板确定习惯化的技巧。

• 堆叠（习惯的积累）：在现有的习惯（煮咖啡、刷牙）之后立即加入早晨的备忘录。“ 像“泡好咖啡后写晨间笔记”一样，如果触发现有的行为，固定率会大大提高。
• 前一天晚上的准备：睡觉前把备忘录软件放在屏幕上最显眼的位置。 早上起来的时候马上就能映入眼帘，就能想起“啊，记下吧”。
• 抛弃完美：规则是“即使写不好也要3分钟完成”。 讲究质量，开始用5分、10分的话，会逐渐变得麻烦而受挫。 即使是杂七杂八，在3分钟内完成也是首要任务。
• 周末回顾：周日回顾1一周的晨间备忘录。 确认MIT的达成率，承认自己“上周5日中实现了4”，下周的动力就会提高。