Sabah etkinliği notuyla
1 günü için düzenlemelere karar verin

Her sabah "Bugünün 3"ini yazıp kendinize gönderirseniz, sabah ne yapacağınızı merak ederek harcadığınız zamanı azaltabilirsiniz.

3 sabah notlarının kullanımı kolay olmasının nedenleri:

• Düşünmesi kolay bir zamanda yazın: Sabahları planlaması daha kolay olan birçok insan olmasına rağmen, sabah türü ile gece türü arasında bireysel farklılıklar vardır (Randler 2009, daha proaktif insanların sabah tipi olma eğiliminde olduğunu bildiriyor). Sakinleşip düşünebildiğiniz zaman yazmak temeldir.
• Karar verme sayısını azaltın: Sabah plan yaparsanız gün içinde sırada ne yapacağınızı daha az düşünürsünüz. İrade gücünün kullanıldıkça azaldığını öne süren ego tükenmesi kuramına ilişkin 2016 yılındaki büyük ölçekli tekrar çalışmasında neredeyse hiç etki görülmedi.
• Yazın ve bırakın: Belirli bir plan olarak bıraktıklarınızı yazarsanız, kafanızı bırakmayan durumun zayıfladığı bir deney var (Masicampo & Baumeister 2011).

Sabah uyandığımda yaptığım ilk şey sadece "bugün kesinlikle yapacağım 3 görevleri" yazmaktır. 10 veya 20 yazmıyorum. Sadece 3. Numarayı 3'e daraltırsanız, tutarın aynı gün içinde tamamlanıp tamamlanamayacağını gözden geçirmek daha kolay olacaktır.

Kural:

• 3'e daralttığınızdan emin olun (çok fazla varsa, konsantrasyon dağılacaktır)
• "teklifi teşvik etmek" yerine özel olarak yazın (teklifin p.3-5'ini yazın"
• Tamamlama koşullarını netleştirin (ne zaman "Yaptım" diyebilirim)
• En önemli görevlere öncelik verin ve üzerinde çalışın

Beyin dökümü, tüm düşünceleri, kaygıları, görevleri ve fikirleri kısıtlama olmaksızın kafanızda yazmanın bir yöntemidir. 5~10 Bir dakika durmadan yazmaya devam edin.

Etki:

• Kafadaki bulanıklık görselleştirilir ve kaygı azalır
• "Yapmam gerektiğini" düşündüğüm görevler düzenli
• Çıktıda beklenmedik fikirler bulunabilir
• Beynin çalışma belleği serbest bırakılır ve konsantrasyon artar

Julia Cameron'un "Her zaman yapmak istediğini yap (The Artist's Way)" adlı şarkısında tanıtılan yöntem. Her sabah 3 sayfasını (yaklaşık 750 kelime) el yazısıyla yazıyorum.

Kural:

• Her sabah uyanır uyanmaz yazın (kahveden önce)
• 3 sayfasını tam olarak yazın (ortada durmayın)
• Her şeyi yazabilirsin (cümle olmasa bile sorun değil)
• Kimseye gösterme (tam özel alan)
• Yeniden yazmayın veya silmeyin

Sabah sayfasını yayan Julia Cameron, "Her zaman yapmak istediğin şeyi yap" adlı kitabını yazdı. ( The Artist's Way) bunu 12 haftası programının bir parçası olarak tanıtıyor. İnsanların etkiyi hissetme biçimleri kişiden kişiye değişir.

3 alışkanlıklarını birleştiren 15 dakikalık rutinin tanıtımı:

1. 0~5 dakika: Beyin Dökümü — Kafanızdaki her şeyi yazın
2. 5~10 dakika: 3 görev seçimi — Beyin dökümünden en önemli 3 görevini seçin
3. 10~13 dakika: Görevlerin somutlaştırılması — Her görev için gereken tamamlama koşullarını ve süresini yazın
4. 13~15 dakika: Teşekkür notu — Sadece 1 teşekkür yaz

Her şeyden önce, bu rutine 21 güne göre devam edelim (alışmaya kadar geçen gün sayısı kişiden kişiye büyük ölçüde değişir). İlk birkaç gün devam etmek zordur, bu yüzden akıllı telefondaki alarmı ayarlayarak başlayalım.

Sabah notlarında 15 dakika bile harcayamayanlar için, sadece 3 dakikada tamamlanabilen süper verimli bir şablon sunacağız. Kısa sürede bile, hareket etmeye başlamadan önce günün ilk önce ne yapacağınıza karar verebilirsiniz.

3 dakika şablonu:

1. 0:00~0:30 - Mevcut ruh haliniz hakkında tek kelimeyle (duygusal kontrol)
   "Motive", "Biraz halsiz", "Heyecanlı", vb. Durumunuzu objektif bir şekilde görüntüleyerek 1'te gününüzü geçirme şeklinizi ayarlayabilirsiniz.
2. 0:30~1:30 — Bugünün en önemli görevleri 1 (MIT = En Önemli Görev)
   3 yerine "sadece 1" olarak daraltın. Özellikle "Bunu ancak bugün bitireceğim" görevini yazacağım. Örnek: "Teklifin 2 Bölümünü Tamamla"
3. 1:30~2:30 — Görevin ilk adımı (ilk eylem)
   MIT'i başlatmak için yapılacak ilk küçük eylemi yazın. " Belge klasörünü açın, "Boş bir kağıda 3 satır taslağını yazın" vb. Beyin "büyük görevlere" direnir, ancak "küçük adımlara" direnmez.
4. 2:30~3:00 — Bugünün tek kelime onaylaması
   "Bugün konsantre olabilirim" ve "her seferinde bir adım" gibi beni pozitif yapan bir kelime yazacağım. Creswell ve ark. (2013)'ün pozitif psikoloji çalışması kendini onaylama uygulamasının stres tepkilerini azalttığını göstermektedir.

Bu kısaltılmış şablonun etkili olmasının 3 nedeni var.

• Düşük engel:"Sadece 3 dakika" düşünürseniz, sabah ne kadar yoğun olursa olsun devam edebilirsiniz. Alışkanlığın en büyük düşmanı "trubersome" duygusudur. 3 dakika dişlerinizi fırçalamaktan daha kısadır.
• Uygulama Niyeti: Psikolog Gorwitzer ve diğerleri tarafından yapılan bir çalışmada, "ne zaman, nerede ve ne yapacağına" karar veren kişiler, karar vermeyenlere göre daha yüksek uygulama oranına sahipti (çalışmaya bağlı olarak 2~3 kez). İlk eylemi yazarak, bu "uygulama niyeti" otomatik olarak oluşur.
• Duyguların görselleştirilmesi:Sabahları duygularınızı kontrol etmeye devam ederseniz, durumunuzun modelini göreceksiniz. " "Pazartesi her zaman durgundur" ve "Çarşamba en yoğundur" gibi öz anlayış derinleşir ve zamanlama optimizasyonuna yol açar.

İşte 3 dakika şablonunu alışkanlık haline getirmeye yönelik teknikler.

• İstifleme (istifleme alışkanlıkları): Mevcut alışkanlıklardan hemen sonra sabah notlarını ekleyin (kahve yapma, diş fırçalama). " "Kahve yaptıktan sonra sabah notları yaz" gibi mevcut eylemleri tetiklerseniz, elde tutma oranı önemli ölçüde artacaktır.
• Önceki geceye hazırlık:Yatmadan önce not uygulamasını ekranda en belirgin konuma getirin. Sabah uyandığımda, "Ah, hadi not alalım" diye düşünebilirim.
• Mükemmelliği atın: "İyi yazamasanız bile, 3 dakikada bitirin" kuraldır. Kaliteye bağlı kalırsanız ve 5 dakika ve 10 dakika kullanmaya başlarsanız, yavaş yavaş zahmetli ve sinir bozucu hale gelecektir. Dağınık olsa bile, 3 dakikada bitirmek en önemli önceliktir.
• Hafta sonuna dönüp baktığımda: Pazar günü, 1 haftası için sabah notlarına geri bakacağım. MIT başarı oranını onaylamak ve "Geçen hafta gündüz 5 4'ye ulaşabildim" diye kabul etmek gelecek hafta için motivasyonunuzu artıracaktır.