قرر الترتيبات ليوم
1 مع مذكرة النشاط الصباحي

إذا كتبت "3 اليوم" كل صباح وأرسلته إلى نفسك، فيمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في التساؤل من أين تبدأ في الصباح.

3 أسباب سهولة استخدام الملاحظات الصباحية:

• اكتب في وقت سهل التفكير: على الرغم من أن العديد من الأشخاص يسهل التخطيط لهم في الصباح، إلا أن هناك اختلافات فردية بين أنواع الصباح والليل (يذكر راندلر 2009 أن الأشخاص الأكثر استباقية يميلون إلى أن يكونوا موجهين نحو الصباح). من الأساسي الكتابة عندما تتمكن من الهدوء والتفكير.
• تقليل عدد المرات التي تضيع فيها: إذا وضعت خطة في الصباح، فإن عدد المرات التي تفكر فيها في "ما يجب القيام به بعد ذلك" خلال النهار سينخفض (نظرية استنفاد الأنا القائلة بأن "قوة الإرادة تنخفض أثناء استخدامها" ليس لها تأثير يذكر في دراسات التكاثر واسعة النطاق في 2016).
• اكتب واتركها: هناك تجربة مفادها أنه إذا كتبت ما تبقى لك كخطة محددة، فإن الحالة التي لا تترك رأسك تضعف (Masicampo & Baumester 2011).

عندما أستيقظ في الصباح، فإن أول شيء أفعله هو كتابة "مهام 3 التي سأقوم بها بالتأكيد اليوم". أنا لا أكتب 10 أو 20. فقط 3. إذا قمت بتضييق الرقم إلى 3، فسيكون من الأسهل مراجعة ما إذا كان يمكن إكمال المبلغ في نفس اليوم.

القاعدة:

• تأكد من تضييقه إلى 3 (إذا كان هناك الكثير، فسيتم تشتت التركيز)
• اكتب على وجه التحديد (اكتب p.3-5 من الاقتراح بدلا من "الترويج للاقتراح")
• توضيح شروط الإنجاز (متى يمكنك أن تقول "تم ذلك")
• تحديد الأولويات والعمل على أهم المهام

تفريغ الدماغ هو طريقة لكتابة جميع الأفكار والقلق والمهام والأفكار في رأسك دون قيود. 5~10 استمر في الكتابة دون توقف لمدة دقيقة.

التأثير:

• يتم تصور الضباب في الرأس ويتم تقليل القلق
• المهام التي ظللت أفكر فيها "يجب أن أفعلها" منظمة
• يمكن العثور على أفكار غير متوقعة في المخرجات
• يتم إطلاق الذاكرة العاملة للدماغ ويزداد التركيز

الطريقة المقدمة في "افعل ما أردت دائما القيام به (طريقة الفنان)" بقلم جوليا كاميرون. كل صباح، أكتب بخط اليد صفحة 3 (حول كلمات 750).

القاعدة:

• اكتب بمجرد أن تستيقظ كل صباح (قبل تناول القهوة)
• اكتب صفحة 3 بالضبط (لا تتوقف في المنتصف)
• يمكنك كتابة أي شيء (لا بأس حتى لو لم تصبح جملة)
• لا تعرضه على أي شخص (مساحة خاصة كاملة)
• لا تقم بإعادة الكتابة أو المسح

كتبت جوليا كاميرون، التي نشرت صفحة الصباح، كتابها "افعل ما أردت دائما القيام به." ( طريقة الفنان) تقدم هذا كجزء من برنامج أسبوع 12. تختلف الطريقة التي يشعر بها الناس بالتأثير من شخص لآخر.

3 تقديم روتين دقيقة 15 الذي يجمع بين العادات:

1. 0~5 دقيقة: تفريغ الدماغ — اكتب كل شيء في رأسك
2. 5~10 دقائق: اختيار مهمة 3 - حدد أهم مهام 3 من تفريغ الدماغ
3. 10~13 دقيقة: تحديد المهام — اكتب شروط الإنجاز والوقت اللازم لكل مهمة
4. 13~15 دقيقة: شكرا ملاحظة — 1 اكتب شكرا واحدا فقط

بادئ ذي بدء، دعونا نواصل هذا الروتين مع أيام 21 كمبدأ توجيهي (يختلف عدد الأيام حتى تعتاد عليه اختلافا كبيرا من شخص لآخر). من الصعب الاستمرار في الأيام القليلة الأولى، لذلك دعونا نبدأ بضبط المنبه على الهاتف الذكي.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون حتى قضاء دقائق 15 على الملاحظات الصباحية، سنقدم نموذجا فائق الكفاءة يمكن إكماله في 3 دقيقة فقط. حتى في وقت قصير، يمكنك أن تقرر ما يجب القيام به أولا قبل البدء في التحرك.

قالب دقائق 3:

1. 0:00~0:30 - في كلمة واحدة عن مزاجك الحالي (تسجيل الوصول العاطفي)
   "محفز"، "بطيء قليلا"، "متحمس"، إلخ. من خلال عرض حالتك بموضوعية، يمكنك ضبط الطريقة التي تقضي بها يومك في 1.
2. 0:30~1:30 — أهم مهام اليوم 1 (MIT = أهم مهمة)
   بدلا من 3، تضيق إلى "1 فقط". " سأكتب على وجه التحديد مهمة "سأنهي هذا اليوم فقط". مثال: "أكمل الفصل 2 من الاقتراح"
3. 1:30~2:30 — الخطوة الأولى من هذه المهمة (الإجراء الأول)
   اكتب أول إجراء صغير يجب القيام به لبدء معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. " افتح مجلد المستند، "اكتب المخطط التفصيلي على ورقة فارغة من خطوط 3"، وما إلى ذلك. يقاوم الدماغ "المهام الكبيرة"، لكنه لا يقاوم "الخطوات الصغيرة".
4. 2:30~3:00 — تأكيد كلمة اليوم
   سأكتب كلمة تجعلك إيجابيا، مثل "يمكنني التركيز اليوم" و"يكفي المضي قدما خطوة واحدة في كل مرة". كريسويل وآخرون. تظهر دراسة علم النفس الإيجابي (2013) أن ممارسة التأكيد الذاتي تقلل من استجابات الإجهاد.

هناك سببان يجعلان هذا القالب المختصر فعالا في 3.

• عقبة منخفضة:إذا كنت تفكر في "3 دقيقة"، يمكنك الاستمرار بغض النظر عن مدى انشغال الصباح. أكبر عدو للتعود هو الشعور ب "المتطفل". 3 دقيقة أقصر من تنظيف أسنانك بالفرشاة.
• نية التنفيذ: في دراسة أجراها عالم النفس غورويتزر وآخرون، كان أداء نسبة الأشخاص الذين قرروا "متى وأين وماذا يفعلون" مقدما أعلى من أولئك الذين لم يقرروا (2~3 مرة اعتمادا على الدراسة). من خلال كتابة الإجراء الأول، يتم تشكيل "نية التنفيذ" هذه تلقائيا.
• تصور العواطف: إذا واصلت التحقق من عواطفك في الصباح، فسترى نمط حالتك. " يتعمق الفهم الذاتي مثل "الاثنين دائما بطيئا" و"الأربعاء هو الأكثر تركيزا"، مما يؤدي إلى تحسين الجدولة.

فيما يلي التقنيات لجعل قالب دقائق 3 عادة.

• التكديس (عادات التكديس): دمج الملاحظات الصباحية مباشرة بعد العادات الحالية (صنع القهوة وتنظيف الأسنان). " إذا قمت بتشغيل الإجراءات الحالية، مثل "كتابة الملاحظات الصباحية بعد صنع القهوة"، فسيزداد معدل الاستبقاء بشكل كبير.
• التحضير لليلة السابقة:ضع تطبيق المذكرة في الموضع الأبرز على الشاشة قبل الذهاب إلى الفراش. عندما أستيقظ في الصباح، يمكنني التفكير، "أوه، دعنا ندون ملاحظات."
• تخلص من الكمال: القاعدة هي "حتى لو لم تتمكن من الكتابة بشكل جيد، فقم بإنهاءها في دقائق 3". إذا التزمت بالجودة وبدأت في استخدام 5 دقيقة و10 دقيقة، فسيصبح الأمر مزعجا ومحبطا تدريجيا. حتى لو كان الأمر فوضويا، فإن الانتهاء منه في دقائق 3 هو الأولوية القصوى.
• مراجعة عطلة نهاية الأسبوع: يوم الأحد، سأنظر إلى الملاحظات الصباحية لأسبوع 1. من خلال تأكيد معدل إنجاز معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا والاعتراف بأنني "تمكنت من تحقيق 5 4 خلال النهار الأسبوع الماضي" سيزيد من دافعك للأسبوع المقبل.