Decide los arreglos para el día de
1 con la nota de actividad de la mañana

Si escribes "El 3 de hoy" todas las mañanas y te lo envías a ti mismo, puedes reducir el tiempo que pasas preguntándote por dónde empezar por la mañana.

3 razones por las que las notas de la mañana son útiles:

• Escribe en un momento que sea fácil de pensar: Aunque muchas personas son más fáciles de planificar por la mañana, hay diferencias individuales entre los tipos de mañana y de noche (Randler 2009 informa que las personas con más iniciativa tienden a ser tipos de la mañana). Es básico escribir cuando puedes calmarte y pensar.
• Reduce el número de veces que te pierdes:Si haces un plan por la mañana, el número de veces que piensas en "qué hacer a continuación" durante el día disminuirá (la teoría del agotamiento del ego de que "la fuerza de voluntad disminuye a medida que la usas" fue casi ineficaz en un estudio de reproducción a gran escala en 2016).
• Escribe y déjalo ir: Hay un experimento en el que si escribes lo que te queda como un plan específico, el estado que no sale de tu cabeza se debilita (Masicampo & Baumeister 2011).

Cuando me despierte por la mañana, solo escribiré "Tareas 3 que definitivamente haré hoy" primero. No escribo 10 o 20. Solo 3. Si reduce el número a 3, será más fácil revisar si la cantidad se puede completar el mismo día.

Reglas:

• Asegúrate de reducirlo a 3 (demasiado distraerá tu concentración)
• Escriba específicamente (escriba la p.3-5 de la propuesta en lugar de "promocionar la propuesta")
• Aclara las condiciones de finalización (cuándo puedes decir "se hizo")
• Priorizar y trabajar en las tareas más importantes

Brain dump es un método para escribir todos los pensamientos, ansiedades, tareas e ideas en tu cabeza sin restricciones. 5~10 Sigue escribiendo sin parar por un minuto.

Efecto:

• La bruma en la cabeza se visualiza y se reduce la ansiedad
• Las tareas que seguía pensando "tengo que hacer" están organizadas
• Se pueden encontrar ideas inesperadas en la salida
• La memoria de trabajo del cerebro se libera y la concentración aumenta

El método introducido en "Haz lo que siempre has querido hacer (El estilo del artista)" por Julia Cameron. Todas las mañanas, escribo a mano la página 3 (sobre las palabras 750).

Reglas:

• Escribe tan pronto como te despiertes todas las mañanas (antes del café)
• Escribe la página 3 exactamente (no te detengas en el medio)
• Puedes escribir cualquier cosa (está bien incluso si no se convierte en una oración)
• No se lo muestres a nadie (espacio privado completo)
• No reescriba ni borre

Julia Cameron, que extendió la página de la mañana, escribió su libro "Haz lo que siempre has querido hacer". ( The Artist's Way) presenta esto como parte del programa semanal 12. La forma en que la gente siente el efecto varía de una persona a otra.

Presentamos la rutina de minutos 15 que combina hábitos 3:

1. 0~5 minutos: Brain Dump — Escribe todo en tu cabeza
2. 5~10 minutos: selección de tareas 3 — Seleccione la tarea 3 más importante del volcado cerebral
3. 10~13 minutos: Concretización de tareas — Escribe las condiciones de finalización y el tiempo requerido para cada tarea
4. 13~15 minutos: Nota de agradecimiento — 1 Escribe solo un agradecimiento

En primer lugar, continuemos con esta rutina con 21 días como guía (el número de días hasta que te acostumbres varía mucho de persona a persona). Es difícil continuar durante los primeros días, así que comencemos configurando la alarma en el teléfono inteligente.

Para aquellos que ni siquiera pueden pasar 15 minutos en notas de la mañana, introduciremos una plantilla súper eficiente que se puede completar en solo 3 minutos. Incluso en poco tiempo, puedes decidir qué hacer a primera hora del día antes de empezar a moverte.

Plantilla de minutos 3:

1. 0:00~0:30 - En una palabra sobre su estado de ánimo actual (registro emocional)
   "Motivado" "Un poco lento" "Emocionado", etc. Al ver objetivamente su condición, puede ajustar la forma en que pasa su día en 1.
2. 0:30~1:30 - Las tareas más importantes de hoy 1 (MIT = Tarea más importante)
   En lugar de 3, reduzca a "solo 1". Escribiré específicamente la tarea de "Terminaré esto solo hoy". Ejemplo: "Completa el capítulo 2 de la propuesta"
3. 1:30~2:30 — El primer paso de la tarea (primera acción)
   Escribe la primera pequeña acción a realizar para comenzar el MIT. " Abra la carpeta de documentos, "Escriba el esquema en una hoja en blanco de líneas de papel 3", etc. El cerebro se resiste a las "grandes tareas", pero no a los "pequeños pasos".
4. 2:30~3:00 - Afirmación de una palabra de hoy
   Escribe una palabra que te haga positivo, como "Puedo concentrarme hoy" y "un paso adelante es suficiente". Creswell y otros. El estudio de psicología positiva de (2013) muestra que la práctica de la autoafirmación reduce las respuestas al estrés.

Hay dos razones por las que esta plantilla abreviada es efectiva en 3.

• Hulsque bajo:Si piensas en "3 minutos", puedes continuar sin importar lo ocupada que esté la mañana. El mayor enemigo de la habituación es el sentimiento de "tubersome". 3 minutos es más corto que cepillarse los dientes.
• Intención de implementación: En un estudio realizado por el psicólogo Gorwitzer y otros, las personas que habían decidido "cuándo, dónde y qué hacer" tenían una mayor proporción de ejecución que aquellos que no decidieron (2~3 veces dependiendo del estudio). Al escribir una primera acción, esta "intención de implementación" se forma automáticamente.
• Visualización de emociones:Si continúas comprobando tus emociones por la mañana, verás el patrón de tu condición. " La autocomprensión como "el lunes siempre es lento" y "el miércoles es el más concentrado" se profundiza, lo que lleva a la optimización de la programación.

Aquí están las técnicas para asegurarse de hacer que la plantilla de minutos 3 sea un hábito.

• Apilamiento (hábitos de apilamiento): Incorporar notas matutinas inmediatamente después de los hábitos existentes (hacer café, cepillarse los dientes). " Si activas acciones existentes, como "escribir notas matutinas después de hacer café", la tasa de retención aumentará significativamente.
• Preparación para la noche anterior: Coloque la aplicación de notas en la posición más destacada de la pantalla antes de irse a la cama. Cuando me despierto por la mañana, puedo pensar: "Oh, tomemos notas".
• Tira la perfección: "Incluso si no puedes escribir bien, termínalo en 3 minutos" es la regla. Si te atenes a la calidad y empiezas a usar 5 minutos y 10 minutos, gradualmente se volverá problemático y frustrante. Incluso si es desordenado, terminarlo en 3 minutos es la máxima prioridad.
• Mirando hacia atrás en el fin de semana: Volveré a mirar las notas de la mañana para la semana 1 el domingo. Al confirmar la tasa de rendimiento del MIT y admitir que "pude alcanzar 5 4 durante el día de la semana pasada" aumentará su motivación para la próxima semana.