備忘錄習慣化的完整指南
為不堅持的人準備的21日計劃

應用程式啟動3秒，登入5秒，建立新備忘錄2秒......總共10秒的“摩擦”，會殺死筆記習慣。 行為經濟學家BJ·福格博士說：“要採取行動，必須簡單到不超出能力的程度。”

做筆記的物理和心理步驟越多，大腦就越會判斷“麻煩”，拖延行動。

“必須好好寫筆記”的壓力，提高了記筆記行為本身的門檻。 要寫得漂亮，要系統地整理的話，做筆記就成了“工作”。

在最初階段，“頻率”比“質量”更重要。 即使是1日1行，繼續做筆記的行為本身就是習慣化的本質。

習慣是由“觸發→行動→報酬”的迴圈構成的（查爾斯·杜希格著《習慣的力量》）。 如果沒有明確設定做筆記的“契機”，就不會產生“做筆記”的意識。

刷牙是作為習慣持續下去，因為有“飯後”這個觸發器。 備忘錄也同樣需要明確的觸發器。

最初的1周將“記筆記的行動”本身固定下來。 請完全忽略內容的質量。

Day 1-7的規則：

• 1天1次，只寫1行的筆記
• 觸發“早上起來拿起手機”
• 內容什麼都可以（天氣、心情、昨天的晚餐）
• 30秒內完成
• 寫好後用郵件發給自己

2周，記筆記的觸發器從1日增加到2~3個。

Day 8-14的規則：

• 早上觸發：起床後“今天要做的事情”1行備忘錄
• 白天觸發：午飯後“上午注意到的事情”1行備忘錄
• 夜間觸發：睡前“今天的學習”1行筆記
• 1行規則維持（想寫的話可以增加）
• 意識到連續記錄（連勝）

3第一週，在備忘錄的內容中引入一點“型”。

Day 15-21的規則：

• 早上在備忘錄上加上“TODO:”寫動作專案
• 會議或會議後做5W1H筆記
• 在晚上的備忘錄上寫下“明天的首要事項”
• 週末評論1周的備忘錄5分鐘
• 波莫多羅技術，每25分鐘的短筆記

以下是容易融入日常生活的備忘錄的觸發動作模式。 請選擇適合自己的2~3。

• 乘坐通勤電車的話 → 記下今天的TODO3個
• 會議結束後 → 記下決定事項和下一步行動
• 買了咖啡 → 上午的回顧1行備忘錄
• 午飯後開啟手機 → 記下下午的首要任務
• 結束通話電話後 → 通話要點在30秒內記下
• 想到點子的話 → 立刻1行備忘錄（20秒內）
• 看書想畫線的話 → 記下引用和自己的感想
• 睡前放下手機的時候 → 今天的感謝1個備忘錄
• 週末的早晨 → 1周的備忘錄評論，刪除不需要的東西

• 在主頁的1點選上放置備忘錄應用程式（Dock是理想）
• 小部件可以立即訪問備忘錄應用程式
• Apple Watch的複雜功能設定（從手腕開始立即記下）
• 鎖屏快捷鍵分配給備忘錄應用程式
• 選擇開啟後馬上就能開始寫作的應用程式

• “1行就行”給自己發出許可
• 即使不是文章只要關鍵詞也可以
• 分類後推 — 首先扔進Inbox
• 不在意錯字脫字 — 速度優先
• 另外確保“稍後整理的時間”（週末15分）

最有效的摩擦減少是“工具選擇”。 不管怎麼鍛鍊意志力，啟動需要5秒的應用程式很難養成習慣。 開始寫之前的麻煩越小，越不容易因為“以後再寫吧”而推遲。

SimpleMemo是為筆記習慣化而設計的應用程式：

• 啟動0.4秒（iPhone 16e・warm啟動的實際測量）游標在輸入位置
• 建立賬戶無需
• 只需寫下備忘錄並按下傳送按鈕
• 一鍵傳送到自己的郵件
• 離線也可以寫（AES-GCM加密Outbox）

早上的筆記是為了畫“今天的地圖”。 起床後，煮咖啡前的2分鐘就完成了。

1. 寫下今天最重要的任務1（“今天只完成這個”）
2. 上午的TODO在3以內寫
3. 寫下今天的“注意事項”1個（健康、人際關係、截止日期等）

晚上的備忘錄是“今天的盤點”和“明天的交接”。 睡前的手機時間只用2分鐘做筆記。

1. 寫1個今天做得好的事情
2. 把今天的學習、覺悟1寫下來
3. 寫下明天最重要的任務1（成為第二天早上的筆記的種子）

GTD（Getting Things Done）是與筆記習慣最相配的框架1。 因為GTD的“捕獲”步驟正是備忘錄的習慣化本身。

GTD × 筆記習慣的工作流程：

1. 截圖：想到的瞬間用SimpleMemo寫1行給自己發郵件
2. 明確化：在早晨的備忘錄程式中，將昨天的備忘錄轉換為“下一個動作”
3. 整理：分配到Gmail的標籤或Notion
4. 評論：在週末的15分鐘評論中盤點所有備忘錄
5. 執行：按照早上備忘錄的TODO列表行動

SimpleMemo作為“捕獲專用工具”使用，整理交給現有的郵件客戶端和知識庫是最有效率的。